初心者のダイエット(ボディメイク)の始め方 食事制限?筋トレ?ランニング?何をすればいい?

初心者のダイエット(ボディメイク)の始め方 食事制限?筋トレ?ランニング?何をすればいい?

ダイエット初心者の肩、漠然と痩せたいけど何から初めて良いかわからない方、いつもダイエットしているのになぜか効果が出ない方向けです。
成功への重要なエッセンスが多数ありますので、是非一読してください。

なぜダイエットをしたいのか

突然の質問ですがあなたはなぜダイエットをしたいのですか?
はっきり言ってダイエットは辛いです。我慢することも多いし、時間も使います。それ故、ただ「痩せたい」「最近太ったから」だけでは動機づけが弱く失敗したり途中で断念する可能性が極めて高くなります。成功を高めるのはしっかりした「動機づけ」と「目標設定」と「方針」です。まず痩せるのは手段です。ゴールではありません。痩せて何をしたいか、痩せてどうしたいかをまずは考えましょう。

目指すべき姿(体型)を決める

痩せてどのような体型になりたいですか?モデルのような低脂肪率の体型?スポーツマンのようなメリハリのある体型?芸能人でも、知り合いでも誰でも構いません、どのような体型になるか決めましょう。

おすすめは、雑誌のananの表紙の人たちの身体です。男性は女性に、女性も女性に「いいね」と言われるのがモチベーションになるかと思います。そんな中で、ananの表紙を飾る人たちの体型は、まさにその目指すべき体型の一覧と言っても過言ではありません。ananのバックナンバーを見て、「この人になりたい!!」という目標を決めましょう。あとは頑張るのみです。

ダラダラ続けない

食事制限を継続すると、身体がその状態に慣れ体重が落ちにくくなったり、リバウンドしやすくなります。食事制限は2週間、長くても3週間にしましょう。その期間で目標に届かなかった場合は、「2週間程度ヘルシーな食事」くらいの制限をしてその後、再開させましょう。基本的に目標に到達するまではその繰り返しです。

ボディメイクの大方針

ボディメイクは大きく2つで成り立ちます。

①凹ますところを凹ます

メリハリのメリの方。これは、全体のシルエットの線を細くさせることです。基本的には食事制限で脂肪を落とします。食事制限の方法は基本的には2種類。「糖質制限」か「脂質制限」が良いでしょう。ただし、意識してタンパク質は摂取してください。一般的には体重 ✕ 2gと言われています。体重が60kgの人は120gのタンパク質を摂取しましょう。食事から摂取するのが望ましいですが摂取できない場合はプロテインドリンクを使いましょう。120gを一日かけて摂取していきます。これは筋トレをしない日もです。また筋トレ後のゴールデンタイムという言葉もありますが、さほど気にする必要はありません。

②筋トレで残したい筋肉を残す

メリハリのハリの方。とにかく身体を細く死体人には不要なのですが、ananの表紙系ダイエットを目指すのであれば筋肉は残しましょう。食事制限をすると、筋肉からどんどん落ちていきます。体重は減りますが、目標とする体型からどんどん遠くなると思ってください。それを回避するために筋肉を残します。基本的には筋トレです。「筋トレは太くなるからいや」ですか?それは心配無用です。ボディビルダーの人たちは想像も絶するトレーニングと完璧な食事コントロールでようやくあの筋肉をつけています。筋トレ初心者が数ヶ月筋トレを本気でやってもたかが知れています。また、同重量の脂肪と筋肉では体積が圧倒的に違います。1kgの脂肪が減って1kgの筋肉がつくと、体重は変わりませんが、見た目はかなり変化します。

一番のおすすめ

食事のアドバイスまでしてくれるパーソナルトレーニングに通うのが一番のおすすめです。

金銭的・時間的な問題でそれができない人は下記2つを実践してください。

① 食事制限

これは「糖質制限」または「脂質制限」のキーワードで調べて好きな方を選び2週間~3週間、ヘルシーな食事を2週間の繰り返しをしましょう。


② 筋トレ

筋トレ初心者はコレをすればOKという種目があります。

スクワット

下半身がメインターゲット。腹筋などの体幹にも効果があります。

ベンチプレス

胸筋がメインターゲット。腕や肩周りにも効果があります

デッドリフト(トップサイドデッドリフト)

背中の下の方とお尻がターゲット。肩周りにも効果があります

ラットプルダウン

背中の上の方がターゲット。できる人はチンニングでも構いませんが普通の人はできません。もし筋トレ初心者だけど懸垂10回できるという人はフォームが間違えている可能性があります。

上記4種目をは身体の中でも大きい筋肉をメインターゲットに、全身の筋肉に影響します。この4種目と3セットずつ週に2回行うだけで、はっきりとした効果を得られるでしょう。
ただし、独学はNGです。フィットネスジムに契約し、トレーナーに「スクワットとベンチプレスとデッドリフトとラットプルダウンのやり方教えてください」と声をかけてください。これは必須です。

以上、初心者がダイエットをして成功するための秘訣です。参考にしていただけると幸いです。